Wielbiciele truskawek cieszą się szczególnie w maju, bo wtedy w lokalnych regionach rozpoczyna się sezon na truskawki. Czerwone owoce nie tylko smakują wyjątkowo słodko, ale są również wyjątkowo zdrowe. Są też niezwykle niskokaloryczne, dlatego nadają się również jako słodka przekąska podczas diety. Poza tym truskawki to prawdziwe bomby witaminowe, a przy tym są bogate w szereg minerałów i pierwiastków śladowych.
Wartości odżywcze
Truskawki składają się w około 90% z wody i mają wyjątkowo niską zawartość kalorii. Pomimo swojej niepowtarzalnej słodyczy, czerwone owoce zawierają jedynie niewielką ilość cukru. Ponadto ich indeks glikemiczny jest stosunkowo niski i wynosi od 30 do 40. Oznacza to, że jedzenie owoców zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ta właściwość jest szczególnie korzystna dla diabetyków, ponieważ pozwala im bez wahania przekąsić truskawki. Czerwone owoce zawierają także cenny błonnik, który jest niestrawny dla organizmu ludzkiego i dlatego nie ma dla organizmu wartości energetycznej. Błonnik stymuluje trawienie, a tym samym wspomaga zdrową pracę jelit.
Wartość odżywcza w 100 gramach truskawek
- Kaloria: 32 kcal
- Energia: 135 kJ
- Tłuszcz: 0,40 g
- Węglowodany: 5, 50 g
- w tym cukier: 5, 30 g
- Błonnik: 2,00 g
- Białko: 0,82 g
Witaminy
Czerwone owoce to prawdziwa bomba witaminowa, gdyż zawierają wiele cennych witamin. Na szczególną uwagę zasługuje zawartość witaminy C: 100 gramów truskawek zawiera około 55 miligramów witaminy C, a zatem dostarczają więcej kwasu askorbinowego niż owoce cytrusowe. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 95 miligramów dla kobiet i około 110 miligramów dla mężczyzn i można je zaspokoić, jedząc niecałe 200 gramów truskawek. Pozytywne właściwości witaminy C są imponujące, ponieważ dzięki działaniu antyoksydacyjnemu wzmacnia układ odpornościowy i wiąże wolne rodniki w organizmie. Chroni także komórki organizmu przed uszkodzeniami i wzmacnia skórę. Oprócz witaminy C truskawki zawierają także inne witaminy, które również korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Witaminy w 100 gramach truskawek
- Witamina A: 0,008 mg
- Witamina B1: 0,03 mg
- Witamina B2: 0,05 mg
- Witamina B3: 0,5 mg
- Witamina B5: 0,3 mg
- Witamina B6: 0,06 mg
- Witamina B9: 0,065 mg
- Witamina C: 55 mg
- Witamina E: 0,12 mg
- Witamina K: 0,013 mg
Kwas foliowy
Truskawki zawierają wyjątkowo dużą ilość kwasu foliowego (witaminy B9), który należy do grupy witamin z grupy B i często (błędnie) nazywany jest kwasem foliowym. Folian odnosi się do naturalnie występującej witaminy w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest syntetycznym odpowiednikiem. Foliany są aktywne głównie wewnątrz komórek i dlatego biorą udział w rozmnażaniu komórek oraz we wszystkich procesach wzrostu i gojenia. Jest to szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, gdyż działanie kwasu foliowego sprzyja optymalnemu rozwojowi zarodka. Ale kwas foliowy jest niezbędny dla każdego, ponieważ badanie wykazało, że witamina ta może znacznie zmniejszyć ryzyko udaru.
Witaminy z grupy B
Czerwone owoce są bogate w różne witaminy z grupy B, które razem przyczyniają się do sprawnego metabolizmu. Witamina B1 (tiamina) odpowiada m.in. za metabolizm energetyczny i jest niezbędna dla układu nerwowego. Zmniejsza także poziom kwasu żołądkowego i zapewnia „świeżość psychiczną”. Ponieważ zdolność organizmu do przechowywania witaminy B1 jest ograniczona, należy ją przyjmować codziennie, jeśli to możliwe. Ważnym składnikiem metabolizmu węglowodanów i tłuszczów jest witamina B2 (ryboflawina). Wpływa to również na ostrość wzroku i umożliwia uwalnianie hormonów stresu, dlatego jedzenie truskawek przynosi korzyści także osobom zestresowanym.
Poziom cholesterolu jest czasami regulowany przez witaminę B3 (niacynę). Niacyna bierze również udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz wpływa na nastrój i sen. Witamina B5 (kwas pantotenowy) odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, a także przyczynia się do wytwarzania energii. Wspomaga obronę przed stresem, podnosi poziom cholesterolu i działa przeciwzapalnie. Witamina B6 bierze udział zarówno w metabolizmie energetycznym, jak i tworzeniu czerwonego barwnika krwi. Odgrywa również ważną rolę w układzie nerwowym, ponieważ zapewnia równowagę sodu i potasu.
Witamina A, K i E
Oprócz witaminy C i witamin z grupy B truskawki zawierają także witaminę E (alfatokoferol). Zapewnia to ochronę przed stresem oksydacyjnym, ponieważ chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed zniszczeniem. Promuje także zdrowie czerwonych krwinek i poprawia wchłanianie składników odżywczych. Witamina K (filochinon) jest niezbędna do krzepnięcia krwi i bierze również udział w regulacji tworzenia kości. Ponieważ pomaga kościom lepiej przetwarzać wapń, a zatem ma pozytywny wpływ na gęstość kości. Witamina A (retinol) jest szczególnie odpowiedzialna za wzrost i powstawanie nowych komórek. Ma także pozytywny wpływ na regenerację skóry, dlatego często jest zawarty w różnych kremach do skóry.
Minerały
Oprócz witamin, szczególnie minerały odgrywają ważną rolę dla zdrowia. Nie mogą one być wytwarzane przez sam organizm ludzki, ale są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Dlatego istotne jest, aby stale je spożywać w pożywieniu. Truskawki są bogate w różnorodne minerały, a szczególnie w potas. Potas ma kluczowe znaczenie w metabolizmie energetycznym, a jednocześnie pełni ważne funkcje w transporcie substancji przez błony komórkowe. Ma także pozytywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, a także wspomaga pracę nerwów.
Minerały na 100 gramów
- Potas: 145 mg
- Wapń: 25 mg
- Magnez: 15 mg
- Sód: 3 mg
- Fosfor: 25 mg
- Siarka: 13 mg
- Chlorki: 14 mg
Minerały i ich działanie
Truskawki zawierają dużo wapnia i fosforu, które są ważne dla utrzymania zębów i kości. Wapń bierze także udział w przekazywaniu bodźców zarówno w układzie nerwowym, jak i mięśniach. Ponadto wapń wspomaga prawidłowe funkcjonowanie enzymów, które z kolei są niezbędne do zdrowego funkcjonowania serca, nerek i płuc. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu wapnia i potasu. Minerał ten jest również ważny w przekazywaniu bodźców z nerwów do mięśni i dlatego jest bezpośrednio powiązany z funkcjonalnym skurczem mięśni.
Elementy śladowe
Pierwiastki śladowe to minerały, których organizm ludzki potrzebuje jedynie w małych ilościach. Niemniej jednak nie należy lekceważyć znaczenia tych substancji, ponieważ biorą one udział zarówno w tworzeniu krwi, jak i funkcjonowaniu enzymów. Truskawki są bogate w pierwiastki śladowe, a zwłaszcza zwiększoną zawartość żelaza i cynku. Żelazo odgrywa dużą rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Bierze między innymi udział w tworzeniu czerwonego barwnika krwi oraz odpowiada za transport i magazynowanie tlenu. Żelazo jest również niezbędne dla funkcjonowania różnych enzymów, a jednocześnie wzmacnia układ odpornościowy. Uważa się, że cynk ma ogromne znaczenie dla ochrony komórek, ponieważ wspomaga gojenie się ran i wzrost. Pomaga także wzmocnić układ odpornościowy i sprzyja zdrowiu skóry i włosów.
Pierwiastki śladowe na 100 gramów
- Żelazo: 0,96 mg
- Cynk: 12 mg
- Miedź: 0,12 mg
- Mangan; 0,39 mg
- Fluor: 0,024 mg
Substancje roślinne zmniejszają ryzyko raka
Oprócz licznych witamin i minerałów truskawki zawierają także szereg substancji roślinnych, które również pozytywnie wpływają na zdrowie. Swój czerwony kolor truskawka zawdzięcza antocyjanom. Są to wtórne substancje roślinne, które są szczególnie znane ze swojego działania przeciwutleniającego. Antocyjany mogą nie tylko łagodzić procesy zapalne, ale jednocześnie aktywować apoptozę („programowaną śmierć komórki”) komórek nowotworowych. Truskawki zawierają także polifenole, które mogą chronić przed chorobami układu krążenia i zapobiegać stanom zapalnym. Te wtórne substancje roślinne zabijają zarazki, a także zmniejszają ryzyko raka. Działanie zapobiegające nowotworom przypisuje się w szczególności polifenolowi „kwasowi elagowemu” zawartemu w truskawkach. Badanie wykazało, że kwas elagowy unieszkodliwia substancje rakotwórcze. Co więcej, regularne spożywanie truskawek może złagodzić objawy reumatyzmu i dny moczanowej, ponieważ czerwone owoce są bogate w kwas salicylowy.
Wniosek
Truskawki nie bez powodu należą do najpopularniejszych owoców: nie tylko zachwycają słodkim smakiem, ale także sprzyjają zdrowiu. Dzięki niskiej zawartości kalorii można je bezpiecznie spożywać również w trakcie diety i nadają się również jako przekąska dla diabetyków.
