Niskotłuszczowa, zdrowa przekąska czy tucząca żywność o wysokiej zawartości węglowodanów? Ziemniak polaryzuje. Wizerunek naszego ulubionego suplementu od kilkudziesięciu lat jest nienaganny. Nic dziwnego: bogata w skrobię bulwa dostarcza tylko trochę tłuszczu, ale za to mnóstwo zdrowych składników. Jednak wraz z trendem na dietę niskowęglowodanową dobra reputacja ziemniaków zaczęła w ostatnich latach znacznie ucierpieć. Konsumenci mają zatem coraz większe wątpliwości: czy ziemniak jest zdrowy i zalecany – czy tylko klasyczny produkt tuczący?
Wartości odżywcze w skrócie
Ziemniak jest w zasadzie jadalny tylko po ugotowaniu – niezależnie od tego, czy jest gotowany, smażony czy pieczony. Przygotowane bez dodatkowych składników 100 g warzywa skrobiowego dostarcza następujących wartości odżywczych:
- 70 kalorii
- 16 g węglowodanów
- 2g białka
- 0, 1g tłuszczu
- 78g wody
- 2, 1g błonnika
Ziemniak zajmuje pozycję pośrednią pomiędzy warzywem a dodatkiem skrobiowym; Z jednej strony często łączy się go z różnymi rodzajami warzyw, a z drugiej strony zastępuje inne produkty skrobiowe, takie jak ryż czy makaron. O ile bulwy jako klasyczne warzywo z pewnością można uznać za wysokokaloryczne - inne odmiany dostarczają średnio tylko o połowę mniej kalorii - jako dodatek skrobiowy dostarczają mniej energii niż na przykład ryż czy makaron.
Ziemniak nie należy do warzyw bogatych w białko - ale zawarte w nim białka są szczególnie cenne; Oznacza to, że można je łatwo przekształcić we własne białka organizmu. Jednocześnie, mając łącznie 0,1 g tłuszczu, jest to pokarm wyjątkowo niskotłuszczowy. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów, które składają się z różnych składników:
- Siła: 15g
- Sacharoza (cukier stołowy): 0,3g
- Glukoza (dekstroza): 0,24 g
- Fruktoza (cukier owocowy): 0, 17g
Niska zawartość cukru i wysoka zawartość skrobi wyjaśnia, dlaczego ziemniaki są uważane za zdrowe. Jednak po spożyciu cząsteczki skrobi szybko rozkładają się na cząsteczki cukru, dzięki czemu poziom cukru we krwi nadal szybko rośnie.
Zdrowa bulwa: mikroelementy w ziemniakach
Dodatkowo ziemniaki zawierają cenne mikroelementy, czyli witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. W szczególności reprezentowane są witaminy z grupy B, ale także żelazo. Zawiera szczególnie dużą ilość potasu mineralnego – tutaj ziemniak dostarcza 420 mg na 100 g.
Jeszcze kilka lat temu ziemniaki były również ważnym źródłem witaminy C – zwłaszcza zimą, kiedy można było polegać na przechowywanych warzywach. Cenna witamina wzmacnia cały układ odpornościowy i chroni m.in. przed przeziębieniami i stanami zapalnymi.
Ziemniaki zawierają tak zwane wtórne składniki roślinne, w szczególności:
- Flawonoidy
- Antocyjany
- Karotionoidy
Substancje te mogą przede wszystkim zapobiegać chorobom układu krążenia oraz zwalczać bakterie, wirusy i grzyby. Pomagają także obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Wtórne substancje roślinne zawarte w ziemniakach mają także pozytywny wpływ na różne reakcje immunologiczne organizmu.
Wskazówka:
Zawartość tych cennych składników różni się w zależności od sposobu przygotowania. Energiczne gotowanie bez skórki drastycznie zmniejsza proporcję tych substancji.
Schudnij z ziemniakami
Jeśli chcesz schudnąć na diecie niskowęglowodanowej, ogólnie powinieneś ograniczyć spożycie ziemniaków; Bulwa jest jednym z najbardziej skrobiowych warzyw. Jeśli jednak chcesz wybrać odpowiedni dodatek skrobiowy, powinieneś wybrać ziemniaki, które dostarczają znacznie mniej węglowodanów niż makaron i ryż - ale oferują o wiele więcej zdrowych składników.
Jeśli chcesz schudnąć przy pomocy diety niskotłuszczowej, powinieneś często sięgać po ziemniaki – najlepiej gotowane. Zdrowe bulwy mają długotrwały efekt sytości w połączeniu z:
- Kalafior lub brokuły
- Rodzaje kapusty, na przykład kapusta biała lub kapusta włoska
- Rzepa
Miej oko na poziom cukru we krwi
W ramach zdrowej diety często ważną rolę odgrywa zwracanie uwagi na poziom cukru we krwi; W ten sposób osoby pragnące schudnąć unikają nagłego i szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, gdyż efektem tego jest głód. Z drugiej strony, diabetycy są zmuszeni przez swoją chorobę unikać skoków poziomu cukru we krwi. W obu przypadkach ziemniak stracił w ostatnich latach złą reputację, ponieważ powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy. Choć zdrowa bulwa zawiera jedynie niewielką ilość wolnego cukru – po spożyciu skrobia zawarta w ziemniaku szybko rozkłada się na cząsteczki glukozy, które następnie przedostają się do krwi.
Ale całkowite wyeliminowanie warzyw z diety z tego powodu jest zbyt krótkowzroczne: dzięki kilku trikom można zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków. W zależności od odmiany i sposobu przygotowania bulwy zawierają określone ilości tzw. skrobi opornej. Ten rodzaj skrobi ma następujące zalety:
- nie ulega trawieniu w jelicie cienkim
- służy zatem jako pożywienie dla flory jelitowej w jelicie grubym
- psuje się wolniej
- nie zwiększa poziomu cukru we krwi
Wskazówka:
Im wyższy udział opornej skrobi w ziemniaku, tym mniejsze obciążenie dla poziomu cukru we krwi.
W celu zwiększenia udziału skrobi opornej należy wybierać odmiany woskowe takie jak Nicola czy Sieglinde. Z kolei mączne ziemniaki, takie jak Agusta czy Adretta, zwiększają poziom cukru we krwi i uczucie głodu. Istnieje jednak również możliwość zwiększenia udziału skrobi opornej w rodzaju preparatu; Każdy, kto przygotowuje ziemniaki w formie gotowanej, a następnie pozwala im całkowicie ostygnąć, a następnie je zjada, również wchłania więcej taniej skrobi. Inną opcją jest przygotowanie zdrowej bulwy w postaci smażonego ziemniaka; Jednak ze względu na dużą ilość tłuszczu opcja ta nie jest zalecana osobom chcącym schudnąć.
Chodzi o przygotowania
Właściwe przygotowanie ziemniaków odgrywa ważną rolę nie tylko ze względu na zawartość skrobi opornej; Całkowita zawartość kalorii różni się również w zależności od tego, jakie danie jest zrobione z tego warzywa. Korzystne są następujące warianty:
- Gotowane ziemniaki
- Pieczone ziemniaki
- Tłuczone ziemniaki
Na przykład gotowane lub pieczone ziemniaki dostarczają tylko około 70 kalorii na 100 g, podczas gdy smażone ziemniaki lub frytki z łatwością dostarczają trzy razy więcej. Frytkownica na gorące powietrze to nowa metoda niskokalorycznego przygotowania frytek. Uwaga: Puree ziemniaczane są niskokaloryczne tylko wtedy, gdy nie są przyrządzane ze śmietaną i masłem.
Jeśli całkowita zawartość kalorii odgrywa niewielką rolę, a najważniejszy jest aspekt zdrowotny, należy wybrać szczególnie delikatne metody przygotowania; wtedy wszystkie cenne witaminy i minerały pozostaną w ziemniaku. Zwłaszcza witamina C szybko ulega utracie, jeśli jest przechowywana i przygotowywana nieprawidłowo – około 15% w następujących rodzajach preparatów:
- Gotowanie
- Duszenie
- Gotowanie pod ciśnieniem
Aby zachować wszystkie składniki, dobrym pomysłem jest delikatne gotowanie ziemniaka ze skórką.
Alkaloidy zagrażające zdrowiu
Ziemniaki zawierają nie tylko zdrowe składniki, ale także trującą solaninę – łatwo ją rozpoznać po zielonym kolorze. Szkodliwy składnik powstaje głównie w następujących warunkach:
- Inwazja szkodników ziemniaka
- silne występowanie światła w okresie wzrostu
- urazy mechaniczne
- Przechowywanie w wysokich temperaturach
Solanina występuje głównie w łupinach, ale niegotowana bulwa również zawiera tę substancję; Z tego powodu ziemniaka można jeść tylko po ugotowaniu.
Uwaga: Pierwsze objawy zatrucia solaniną występują u osoby dorosłej po zjedzeniu około 3 kg surowych ziemniaków.
Aby zawartość solaniny była jak najniższa, należy przestrzegać następujących wskazówek:
- Przechowywanie ziemniaków w chłodnym i ciemnym miejscu
- hojne usuwanie terenów zielonych
- Wolę duże ziemniaki (z mniejszą ilością skórki)
Wniosek
Ziemniaka nie można ogólnie określić jako tuczącego pokarmu czy zdrowej przekąski; Wszystko zależy od tego, w jakim celu uniwersalna bulwa ma być wykorzystywana. W każdym razie ziemniak oferuje klasyczną przyjemność.
